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La souplesse est une qualité essentielle dans les Arts Martiaux... (La preuve ci-dessus!)

Sans forcément être capable de réaliser le grand écart il s'agit d'être suffisamment souple pour exécuter les techniques le plus efficacement possible. La souplesse permet d'être plus rapide, plus fluide, d'avoir une posture plus juste et une plus grande amplitude de mouvement.

Elle permet aussi d'augmenter sa force car un muscle plus élastique peut emmagasiner puis restituer une énergie plus grande.

Dans la vie quotidienne les assouplissements et les étirements permettent de se sentir mieux dans son corps, moins engoncé, moins raide. On se bat moins contre son propre corps.

Certaines douleurs chroniques, souvent dûes à des déséquilibres musculaires, sont largement diminuées ou même disparaissent.

Certaines études ont par ailleurs montré que le risque de blessure est lié au niveau de raideur de la personne (plus de raideur, plus de risque).

Ce sont ces bienfaits qui doivent être recherchés et non une souplesse pour l'apparence...

De la même manière que l'étirement du matin, la pratique de la souplesse doit devenir un plaisir et faire partie intégrante de notre vie quotidienne.

Cela dit, la vie moderne étant ce qu'elle est, les quelques notions qui vont suivre doivent permettre de s'étirer efficacement, en conscience des phénomènes mis en jeu (même si le sujet reste en débat et fait l'objet de recherches), sans se blesser, en un minimum de temps, tout au long de la vie et si possible avec plaisir.

Le sujet étant vaste, complexe (et encore soumis à controverses...), les éléments qui suivent sont à recevoir en ayant toujours l'esprit ouvert et en lien avec ses propres sensations car ce qui sera vrai dans un cas ne le sera plus forcément dans un autre en fonction de différents paramètres (âge du pratiquant, niveau de souplesse, manière de procéder différente, vision à court ou long terme, objectifs différents, etc...)

Il faudra donc se prémunir des réponses toutes faites et simplistes car la réalité est bien plus compliquée,... mais c'est ce qui la rend aussi plus intéressante!

Tout d'abord, il convient de faire la distinction entre étirement et assouplissement.

Les étirements se font sur une durée assez courte (30à 40 secondes). Ils sont effectués en général avant et après l'activité physique.

Ils ont pour rôle de préparer les muscles à cette activité physique (sous certaines conditions que nous verrons plus loin) et d'éveiller la sensibilité proprioceptive.

Après l'activité, ils permettent de redonner aux muscles leur longueur initiale et d'abaisser le tonus musculaire (la musculature ayant tendance à se contracter sous l'effet de l'exercice).

Le but n'est pas de gagner en amplitude de mouvement car leurs effets disparaissent au bout d'une heure environ.

Dans certains cas ils favoriseraient la récupération ("essorage" sanguin et lymphatique du muscle).

Les assouplissements ont pour rôle d'augmenter, ou de maintenir, les amplitudes articulaires.

Les assouplissements se font sur des durées plus longues car il s'agit de modifier durablement certaines structures du muscle. Pour obtenir cet effet, il faudra être régulier, persévérant, patient et planifier des séances d'assouplissement en dehors des entraînements.

Dans un premier temps nous allons étudier le fonctionnement musculaire afin d'être en mesure de comprendre les différentes pratiques des étirements/assouplissements.

Commençons par observer la structure d'un muscle:

On observe un certain nombre de tissus conjonctifs entourant le muscle lui même, mais également chaque faisceau musculaire et enfin chaque fibre musculaire. Ces tissus conjonctifs se rejoignent progressivement aux extrémités du muscle pour former le tendon qui s'insérera sur l'os.

Le tendon:

Les fibres de collagènes qui composent le tendon sont disposées dans l'axe de celui-ci:

De ce fait, comme le montre la courbe suivante, le tendon est quasiment inextensible:

Butler DL, Grood ES, Noyes FR and Zernicke RF.Biomechanics of ligaments and tendons.Exerc Sport Sci Rev. 1978;6:125-81

La limite d'utilisation sans lésions se situe aux alentours de 3 % d'allongement.

Un tendon est peu vascularisé, c'est la raison pour laquelle une déshydration chronique amène une accumulation de déchets qui favorise les tendinopathies (d'autres facteurs sont l'âge, la morphologie des articulations, les mauvais gestes répétés, un manque d'échauffement, un mauvais chaussage ou des facteurs hormonaux et médicamenteux).

On y trouve néanmoins de nombreux nerfs et, à la jonction avec les fibres musculaires, les organes tendineux de Golgi (OTG).

Sans rentrer dans le détail, cet organe envoie une information sensorielle sur l'état de tension du muscle (et non pas de son étirement ou de sa longueur).

Si la tension est trop importante, il s'ensuit une inhibition de la contraction musculaire qui protège le muscle et le tendon d'une surcharge et donc d'une blessure.

C'est le réflexe myotatique inverse.

Ce réflexe sera utilisé dans certains étirements/assouplissements dans le but d'aider à relâcher le muscle.

Ce que l'on peut déjà retenir ici c'est que le travail d'assouplissement ne concernera pas les tendons, mais le muscle lui même (tissus conjonctif et fibres musculaires) ainsi que les capsules articulaires.

Il conviendra donc absolument de chercher à relâcher le muscle que l'on étire,... sous peine de n'obtenir aucun résultat.

Le fonctionnement du muscle est très complexe. Très schématiquement, chaque fibre musculaire est composée de myofibrilles, qui sont elles mêmes composées d'une chaîne de sarcomères (l'unité contractile élémentaire):

Chaque sarcomère est composé de protéines sous forme de filaments (l'actine et la myosine) qui "coulissent" l'une sur l'autre, entraînant la diminution de longueur du sarcomère et donc le raccourcissement musculaire.

Les chercheurs utilisent différents modèles pour rendre compte du fonctionnement complexe du muscle. En voici un exemple:

CC représente la Composante Contractile du muscle.

CEP représente la Composante Elastique Parallèle (il s'agit de la structure qui est ciblée dans les assouplissements).

CES représente la Composante Elastique Série (il s'agit principalement des tendons).

On voit bien que si le muscle est étiré mais en conservant une certaine contraction des fibres, seules des composantes séries,quasi inextensibles, sont sollicitées. Ce qui amène à peu de résultats permanents en terme de souplesse.

Il s'agit donc de se relâcher au maximum.

Pour cela il faut tirer partie ou s'affranchir de certains phénomènes physiologique.

Le premier est le réflexe myotatique.

C'est le fameux réflexe du coup de "marteau" sur le tendon rotulien. L'étirement brusque du muscle entraîne sa contraction réflexe dans un but de protection.

Les fuseaux neuromusculaires présents dans les fibres musculaires sont sensibles à l'amplitude et la vitesse d'allongement provoqué par l'étirement et régulent la longueur du muscle par un circuit réflexe provoquant la contraction musculaire.

Le deuxième est le réflexe myotatique inverse.

Comme nous l'avons vu un peu plus haut. Les organes tendineux de Golgi présents dans les tendons enregistrent les variations de tension et ont un effet inhibiteur provoquant le relâchement musculaire.

L'utilisation pratique de ce réflexe dans le cadre du travail de la souplesse consiste à réaliser une mise en tension préalable prolongée du muscle (volontaire et quasi maximale quand cela est encore possible en fonction du niveau d'étirement déjà atteint) pour favoriser son relâchement puis de l'étirer.

Il s'agit de la fameuse méthode PNF (proprioceptive muscular facilitation), ou principe de facilitation neuro-musculaire, ou méthode CRE (contracter, relâcher, étirer).

Cette méthode peut s'effectuer en solo, mais aussi avantageusement avec partenaire.

Le troisième phénomène est le réflexe d'inhibition réciproque.

Il s'agit d'un processus nerveux qui provoque un relâchement réflexe du muscle antagoniste lorsque le muscle agoniste est contracté.

L'utilisation de ce réflexe dans le cadre du travail de la souplesse consiste à faciliter l'étirement d'un muscle par la contraction lente et progressive de son antagoniste.

Le quatrième phénomène est la boucle gamma.

Sans entrer dans le détail pour l'instant, l'utilisation de la boucle gamma permet de faire chuter volontairement le tonus musculaire, en vue d'optimiser un exercice d'étirement ou de relaxation, à l'aide d'expirations forcées.

Methode d'assouplissement

A partir d'un placement initial:

Contraction isométrique intense de 6 à 8 secondes du groupe musculaire que l'on veut étirer.

Relâchement du muscle accompagné d'une expiration forcée.

Suivi immédiatement d'un étirement, réalisé lentement, pour atteindre une amplitude plus importante.

Maintenir la position au moins 1 min 30 en respirant calmement et en se concentrant pour bien relâcher la zone étirée. Contracter les muscles opposés à l'étirement afin d'aider au relâchement.

Recommencer le processus, pour atteindre une amplitude encore plus importante.

Revenir doucement à la position de départ et enchaîner sur un autre groupe musculaire.

"Quelques conseils" pour vos séances d'assouplissement:

Fréquence (3 à 5 fois par semaine pour progresser, 2 à 3 fois pour entretenir).

Etre à l’écoute de son corps (ne pas forcer au-delà du raisonnable).

Respirer (retenir son souffle donne une tonicité maxi aux muscles, chercher à se décontracter sur l’expiration, inspir nez, expir bouche).

Travailler en fonction de ses possibilités et de manière équilibrée (Suivant sa posture travailler plus certains groupes).

Connaître un minimum l'anatomie humaine afin de comprendre et de mieux réaliser les mouvements ou les positions d'étirement.

Surtout patience et régularité.

Savoir que l’on va progresser, sans se blesser, visualiser ses capacités futures.

Faire attention à ses articulations.

Les exercices sont faits en cours rapidement, il faut les faire plus longuement en dehors des entrainements (quasiment sans échauffement préalable), car s’étirer à froid a aussi son utilité si on fait attention, et même selon certain, plus d’efficacité (car pour une même force d'étirement il y a plus d'effet sur les structures que l'on cherche à assouplir).

Les automassages peuvent avoir une utilité pour supprimer les adhérences et améliorer sa détente.

Etirer doucement, revenir doucement.

Dans un premier temps, il faut rechercher pour chaque articulation une position optimale plutôt que vouloir atteindre une amplitude articulaire maximale.

Il est important de doser et d'augmenter progressivement cette amplitude en respectant le seuil de tolérance. Avec l'entraînement, le seuil de douleur tolérable recule et permet d'atteindre des amplitudes de plus en plus importantes.

Veiller aux bons placement corporels.

Des maintiens successifs de 30s à 1mn30 dans la position articulaire donnée seront nécessaires compte tenu du comportement viscoélastique du tissu conjonctif pour obtenir un gain significatif au niveau de l'amplitude articulaire.

Pratiquer régulièrement les assouplissements et optimiser leur planification car les progrès sont très lents et les régressions rapides. Le travail des assouplissements doit continuer aussi en période de transition et de repos ou d'intersaison afin de maintenir le niveau de souplesse atteint pendant la saison.